Digestión en mayores: ajustes básicos de alimentación
La digestión en mayores cambia con la edad por una motilidad más lenta y menor tolerancia a comidas copiosas. Para aliviar pesadez y gases, conviene repartir la ingesta en porciones pequeñas y regulares. Prioriza frutas, verduras y cereales integrales bien masticados, y combina proteínas magras con grasas saludables. Limita fritos y ultraprocesados porque enlentecen el vaciado gástrico. Evitar cenas tardías también ayuda a descansar mejor y reduce el reflujo. Adaptar texturas, como purés suaves o cocciones largas, facilita la deglución y disminuye molestias tras la comida.
Hidratación y fibra con equilibrio
Beber agua de forma constante mantiene las heces blandas y previene el estreñimiento, frecuente en la vejez. Si la sed es baja, establece recordatorios y ten agua a mano durante el día. Aumenta la fibra de forma gradual con verduras, legumbres y granos enteros para evitar gases. Combinar fibra y líquidos es clave: sin agua suficiente, la fibra puede empeorar la molestia abdominal. Los lácteos fermentados y alimentos con cultivos vivos pueden favorecer una microbiota más estable, siempre que no exista intolerancia individual.
Rutinas, movimiento y postura
El sistema digestivo responde bien a horarios predecibles. Mantener un reloj de comidas ayuda a coordinar secreciones y tránsito intestinal. Un paseo de diez a veinte minutos tras comer estimula la motilidad y reduce la pesadez. Evita acostarte justo después de la cena para disminuir el reflujo; eleva ligeramente el cabecero si hay síntomas nocturnos. Practicar respiración diafragmática y estiramientos suaves favorece la relajación del abdomen y mejora la percepción de saciedad, útil cuando el apetito fluctúa.
Medicación y tolerancias frecuentes
Muchos mayores usan fármacos que afectan la digestión, como antiácidos, analgésicos o diuréticos. Revisa con el médico posibles efectos secundarios y horarios para minimizar malestar. Observa señales de intolerancias comunes, por ejemplo a lactosa o a edulcorantes polioles, que pueden causar hinchazón. Ajustar raciones de café, alcohol o picantes reduce irritación en estómagos sensibles. Si hay dentición frágil o prótesis, adapta corte y cocción para masticar sin esfuerzo y evitar aerofagia, que agrava sensación de distensión.
Cuándo consultar y cómo monitorizar
Pérdida de peso involuntaria, dolor persistente, sangre en heces, anemia o vómitos requieren evaluación médica. Llevar un sencillo registro de comidas, síntomas y medicamentos ayuda a detectar patrones y a ajustar la dieta con criterio. Con supervisión profesional pueden valorarse probióticos o suplementos de fibra. Un plan personalizado, junto con hábitos realistas y consistentes, mantiene el bienestar digestivo y la autonomía cotidiana en la tercera edad.
Fuente: UCLA Health
