Una vez pasado el equinoccio de otoño, las noches pasan, poco a poco a ser más largas que los días. Eso significa que tenemos menos horas de sol y, por tanto, menos oportunidades de sintetizar una sustancia vital para conservar nuestra salud. Se trata de la vitamina D, que interviene, por ejemplo, en el mantenimiento de los huesos y los músculos, en la absorción del calcio o en el buen funcionamiento del sistema inmune, entre otras cosas. Su déficit, sobre todo si es severo puede, por tanto, ocasionar problemas. Sin embargo, combinando una dieta que nos proporcione la cantidad necesaria de esta vitamina y una exposición solar controlada, podremos afrontar el otoño sin rastro de déficit de esta vitamina.
¿Qué pasa si tengo déficit de vitamina D?
Se calcula que la mitad de la población española tiene déficit de vitamina D, es decir, que sus niveles en sangre de este micronutriente son inferiores a 30 ng/mL. Se trata de un déficit que no es severo y no suele ocasionar, salvo en personas vulnerables, serios problemas de salud. Aunque no es peligroso, tampoco es lo ideal, pues un déficit mantenido en el tiempo sí puede afectar a la salud. Además, si tenemos un ligero déficit será más fácil que, en un momento dado, esos niveles bajos se conviertan en un déficit severo y más peligroso que podría ocasionar:
•Problemas en los huesos, especialmente osteoporosis. Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio. Por tanto, por mucho calcio que tomemos, si no hay en nuestro organismo una cantidad suficiente para absorberlo, este no llegará a nuestros huesos para regenerarlos. La principal consecuencia de esto es una predisposición a padecer osteoporosis, con todo lo que ello implica. También aumenta las probabilidades de padecer osteomalacia, una enfermedad por la que los huesos se vuelven blandos y deformes.
•Raquitismo en niños.
•Debilidad y dolores musculares.
•Mayor probabilidad de padecer enfermedades reumáticas, como la fibromialgia, cardiovasculares (como hipertensión) o renales.
•Mal funcionamiento del sistema inmune que nos puede hacer, por un lado, más vulnerables a infecciones, y por otro, a enfermedades autoinmunes.
•También se asocia, aunque faltan estudios, a un mayor riesgo de determinados tipos de cáncer (mama o próstata), depresión o diabetes.
Las personas más vulnerables a padecer estas afecciones a causa del déficit de vitamina D son los ancianos, las mujeres mayores de 50 años, las embarazadas, las personas con obesidad y aquellas que, o bien por tener determinadas enfermedades -como enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca- o por la toma de determinados medicamentos (colestiramina, medicamentos anticonvulsivos, antimicóticos, medicinas contra el VIH, corticoides…) no la absorben correctamente.
¿Qué hay que comer para evitar el déficit de vitamina D?
La vitamina D no es una sustancia que pueda producir nuestro organismo, por lo que tenemos que adquirirla a través de la alimentación y sintetizarla a través del sol. Llevar una dieta equilibrada debería bastar para ingerir la cantidad suficiente, que va variando en función de la edad. Así, mientras los bebés necesitan 10 mcg (400 UI) al día, los adultos y los niños 15 mcg (600 UI) y las embarazadas, las mujeres postmenopáusicas y los ancianos 20 mcg (800 UI).
Los alimentos más ricos en esta vitamina son los pescados grasos y determinados hongos y los lácteos, por lo que incluyéndolos diariamente en la dieta debería bastar para evitar el déficit. Entre los alimentos más ricos encontramos:
Arenque 900 UI
Caballa 640 UI
•Salmón: 320 UI
•Hongos y setas: 300 UI
•Sardinas: 245 UI
•Anguila: 200 UI
•Atún en lata: 145 UI
•Huevo: 20 UI
También podemos optar por alimentos enriquecidos. La leche enriquecida, por ejemplo, aporta 100-200 UI por 250 ml.
En caso de personas veganas, pueden tomar, por ejemplo, setas (especialmente las shitake), aguacate o germen de trigo. Aun así, puede ser que en algún momento de su vida necesiten tomar alimentos enriquecidos o algún suplemento, siempre bajo prescripción médica.
¿Cuánto sol hay que tomar para que no falte vitamina D?
Es otra de las preguntas del millón, pues depende de muchos factores, como la edad, el color de nuestra piel, la estación del año o la latitud a la que vivamos.
A grandes rasgos, la OMS recomienda unos 10-20 minutos al día en primavera y verano, sin protección solar; y en invierno, unas dos horas. Por meses, por ejemplo, en enero necesitaríamos estar expuestos esas dos horas, mientras que en octubre bastaría con unos 30 minutos y entre los meses de abril a agosto con entre 10 y 20 minutos. Si tenemos la piel muy clara, la exposición puede ser menor, y si la tenemos muy oscura, unos minutos más.
¿Y los suplementos? Pues mejor no tomarlos nunca por nuestra cuenta. En caso de riesgo de déficit, como los antes mencionados, será el médico el que, con toda probabilidad, nos recete un suplemento adecuado a nuestras necesidades. En personas veganas, en la menopausia, ancianos, etc., quizás sea recomendable tomar algún alimento enriquecido, pero nunca automedicarse. Y es que, los suplementos de vitamina D suelen contener 1.000 o 2.000 UI al día, y tomados diariamente si no los necesitamos pueden provocar un exceso de esta vitamina, que tampoco es inocua, pues puede dar lugar a vómitos, estreñimiento, malestar… y en el peor de los casos, daños renales o depósitos de calcio en algunos órganos.
