Levantarse de una silla puede parecer una tarea demasiado trivial como para prestarle demasiada atención, pero tu capacidad para poder hacerlo revela mucho sobre tu salud.
Para evaluarlo, los médicos usan la prueba de sentarse y levantarse (STS, por sus siglas en inglés), que mide cuántas veces puedes levantarte desde una posición sentada en 30 segundos.
Se realiza comúnmente en consultas de medicina general o en entornos comunitarios para detectar problemas de salud en personas mayores, pero también se puede realizar fácilmente en casa.
“Es una prueba muy útil, ya que nos dice mucho sobre el estado de salud de las personas”, afirma Jugdeep Dhesi, geriatra consultor del Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust de Londres y profesor de medicina geriátrica en el King’s College de Londres, Reino Unido.
“Nos informa sobre la fuerza, equilibrio y flexibilidad de un paciente. Sabemos que algunos estudios sugieren que puede ayudar a determinar si las personas corren riesgo de sufrir caídas, problemas cardiovasculares o incluso un mayor riesgo de muerte”.
Solo necesitas una silla con respaldo recto y sin reposabrazos, y un cronómetro o temporizador (la mayoría de los teléfonos modernos tienen esta función).
Para realizar la prueba, simplemente siéntate en el centro de la silla, cruza los brazos y coloca ambas manos sobre los hombros opuestos. Mantén la espalda recta con los pies apoyados en el suelo.
Luego, presiona el botón de inicio del cronómetro y ponte de pie por completo antes de volver a sentarte. Repite esto durante 30 segundos, contando cuántas veces logras ponerte de pie por completo.
La escala
Si bien la prueba se utiliza principalmente en adultos mayores de 60 años, también se usa en ocasiones en personas más jóvenes.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), agencia de salud pública estadounidense, han descrito los resultados promedio para diferentes grupos de edad.
Las puntuaciones por debajo del promedio podrían indicar un riesgo de sufrir problemas de salud, como caídas.
Por ejemplo, para una persona de entre 60 y 64 años, el promedio es de 14 repeticiones para los hombres y de 12 para las mujeres.
Sin embargo, si tiene entre 85 y 89 años, el promedio es de ocho repeticiones.
No obstante, estos promedios no tienen en cuenta el historial médico de la persona; por ejemplo, si se ha sometido recientemente a una cirugía o ha sufrido una lesión.
Según los CDC, las puntuaciones promedio de la prueba STS para cada grupo de edad son:
- 60-64: el promedio es de 14 para los hombres y de 12 para las mujeres
- 65-69: el promedio es de 12 para los hombres y de 11 para las mujeres
- Entre 70 y 74 años, la puntuación media es de 12 para hombres y de 10 para mujeres.
- Entre 75 y 79 años, la puntuación media es de 11 para hombres y de 10 para mujeres.
- Entre 80 y 84 años, la puntuación media es de 10 para hombres y de 9 para mujeres.
- Entre 85 y 89 años, la puntuación media es de 8 para hombres y mujeres.
- Entre 90 y 94 años, la puntuación media es de 7 para hombres y de 4 para mujeres.
La prueba también puede ser beneficiosa para personas más jóvenes o sin problemas de salud, ya que es una buena medida de la condición física, especialmente de la fuerza y la resistencia muscular del tren inferior.
Cómo mejorar tu rendimiento
Según Dhesi, la mejor manera de mejorar tu puntuación es mantenerte lo más activo y móvil posible.
Si te cuesta moverte, puedes empezar haciendo ejercicios sentado para ganar fuerza. A partir de ahí, podrías pasar a ponerte de pie unas cinco veces cada una o dos horas.
Si puedes, simplemente caminar por la sala y asegurarte de subir y bajar las escaleras al menos tres o cuatro veces al día también puede marcar la diferencia.
“Debes evitar las piernas débiles por vivir en una casa de una sola planta; básicamente, debes asegurarte de poder subir y bajar escaleras usando esos músculos, manteniendo el equilibrio y siendo independiente”, dice Dhesi.
Dhesi también aconseja a las personas que, si pueden, salgan a hacer ejercicio. Muchos gimnasios ofrecen programas de ejercicios para personas mayores a bajo costo.
El beneficio adicional es el contacto social, además del contacto físico. Y sabemos que es un aspecto muy importante a medida que envejecemos: la soledad y el aislamiento social pueden ser muy perjudiciales para la salud.
Por último, otros consejos incluyen mantenerse en movimiento y realizar las tareas del hogar.
Para los adultos mayores, jugar con sus nietos, si los tiene, puede ser útil: arrodillarse en el suelo con ellos y levantarse del suelo con ellos.
Otras recomendaciones incluyen añadir actividades sencillas a su rutina diaria, como levantarse y estirarse si ha estado sentado un rato, ir caminando a las tiendas en lugar de conducir o dedicarse más a la jardinería.
Fuente: BBC Mundo
